7 MINUT VADBE NA DAN JE DOVOLJ
Enostaven sedemminutni trening sestavlja 11 vaj, od katerih se vsako izvaja 30 sekund z 10-sekundnimi premori. Za izvajanje teh vaj potrebujete le podlogo za tla in kolebnico. Pa začnimo!
– Vadbo pričnite s preskakovanjem kolebnice. Gre za vajo visoke intenzivnosti, ki izboljša delovanje srca, koordinacijo rok in nog, še posebej pa je učinkovita pri utrjevanju stegenskih mišic, tako na zunanji kot notranji strani. Po 30 sekundah skakanja počivajte 10 sekund.
– Sledijo sklece, vaja, ki je lahko naporna, ne rabi pa biti. Če si želite trening malo olajšati, lahko sklece izvajate tako, da imate kolena na tleh in ne v zraku.
– Po kratkem premoru namenite 30 sekund za vadbo, ki ji rečemo tudi »wall sit«. S hrbtom se naslonite na zid in počepnite, kot bi se želeli usesti v stol, in pozo zadržite. Hrbet mora biti ravno ob zidu, vi pa se skušajte spustiti čim nižje.
– Na vrsti so počepi. Postavite se naravnost, noge naj bodo poravnane s kolki. Spustite se v počep (tako, da tvorite kot 90°). Vrnite se prvotni položaj in tak premik ponavljajte 30 sekund.
– Sledi izpadni korak, ki se pravilno izvaja tako, da se postavite naravnost, roke položite na kole in z desno nogo naredite dolg korak naprej in se spustite proti tlom. Levo nogo približajte desni in naredite nov močan izpadni korak, tokrat z levo nogo. In tako 30 sekund.
– Sklece na stolu (dips) je odlična vaja za moč, pri kateri najbolj sodelujejo prsne mišice in triceps, sicer pa je odlična za celotno telo. Primite rob stola z dlanmi in iztegnite roke, noge pa naj bodo rahlo pokrčene in z dobrim oprijemom. Počasi se z rokami spustite proti stolu; telo naj bo ves čas mirno, tako da delujejo samo roke, hrbet pa naj bo ves čas raven.
– Po premoru 30 sekund posvetite vadbi, ki se ji reče walking lunge – v bistvu gre za izpadni korak, pri čemer imate v rokah uteži oziroma nekaj težkega. Izpadne korake lahko izvajate na mestu ali pa se premikate po prostoru.
– Sledi plank (deska), o katerem smo pisali v prejšnjem članku. Naslonite se na podlahti, stegnite noge in se naslonite na prste. Zgornji del telesa mora biti postavljen v ravno linijo, torej kolki in zadnjica ne smejo uiti proti tlom, hkrati pa ne previsoko v zrak.
– Skok iz počepa je idealna kardio aktivnosti. Postavite se z nogami postavljenimi v širino ramen, roke naj bodo sproščene ob telesu. Počepnite, da se koleni tvorite kot 90 stopinj. Takrat z rokama zamahnite v zrak, nad glavo in skočite koliko lahko visoko. Ko pristanete, nežno upognite kolena in se vrnite v čepeč položaj.
– Predzadnji vajo bi lahko rekli tudi pedaliranje. Uležite se na tla, upognite kolena, stopala pa imejte položena ravno na tla. Prste položite za glavo – nežno pritisnite spodnji del hrbta, da bo poravnan s tlemi in stisnite trebušne mišice ter pri tem vztrajajte. Dihajte. Kolena naj bodo pod koto 90 stopinj, sedaj pa začnite počasi pedalirati z nogami v zraku.
– Za konec še deska med tekom oziroma tek na mestu. Zavzemite plank položaj in napnite vse mišice. S hitrim tempom izmenično dvigajte kolena tako, da se stopalo ene noge znajde pod kolki, medtem ko je druga noga stegnjena.
