Vnetje pokostnice je nekaj, česar se bojijo vsi tekači. Čeprav navadno preseneti začetnike, lahko ta boleč problem na stranski tir za nekaj časa postavi tudi bolj izkušene. Oglejmo si nekaj dejstev in nasvetov, ki vam lahko pomagajo preprečiti ali zdraviti tovrstno poškodbo.
Kaj je vnetje pokostnice (angl: shin splints)? Vzrokov je lahko več, a najlažje bolečino opišemo kot bolečino vzdolž golenice zaradi vnetja. Posebnost mišice Tibialis anterior je v tem, da je od strani obdana z dvema kostema, spredaj in zadaj pa jo prekriva zelo čvrsto vezivno tkivo. Ta mišica je torej ujeta v neraztegljivem prostoru. Ko se zaradi preobremenitve vname in oteče, se ne more dovolj širiti, zato se v njej poveča znotrajmišični pritisk, ki otesni tudi žile in živce. Dalj časa kot traja ta otesnitev, slabše je. Vnetja pokostnice ne smemo zanemarjati, saj lahko vodi v trajnejšo poškodbo.
Prvi liniji zdravljenja rečemo tudi R.I.C.E. terapija. (angl: rest, ice, compression, elevation – počitek, led kompresija, naklon). Mimogrede, Bauerfeind je črka C v R.I.C.E., a o tem kasneje. Torej, najprej počitek. Glavni vzrok za bolečino v golenici je v prehitrem povečanju naše tekaške razdalje, frekvence ali intenzivnosti. Ob prvih znakih bolečine si zato vzemite nekaj zasluženega odmora. Če počitek ni v vaši naravi, pa za nekaj časa preklopite na kolesarjenje ali plavanje – te aktivnosti niso tako obremenilne za golenico.
Poleg omenjene R.I.C.E. terapije je še nekaj ukrepov, ki lahko pomagajo preprečevati vnetje pokostnice oziroma zdraviti poškodbo:
• Ohranjajte dober program raztezanja s posebnim poudarkom na mečih in mišicah goleni. Raztezanje bo sprostilo in podaljšalo mišice in pomagalo pri preprečevanju vlečenja kosti.
• Začnite z vajami za ojačanje celotnega spodnjega dela nog. Mišična oslabelost lahko privede do mišičnega neravnovesja, kar prispeva k vnetju pokostnice. Joga lahko pomaga preprečevati bolečino v golenice z raztezanjem in krepitvijo mišic v nogah.
• Zamenjajte tekaške čevlje na vsakih 350-500 kilometrov in vložite v kakovostne čeveljne vložke: https://www.bauerfeind.si/kategorija-izdelka/ceveljni-vlozki/ Skrb za goleni se pogosto začne pri stopalih.
• Med okrevanjem se izogibajte hribov in trdih površin, saj ti lahko vplivajo na poslabšanje stanja.
• Pogosto menjajte svojo tekaško pot. Če tečete na stadionu, obrnite smer teka. Če tečete po cesti ali gozdu, skušajte izbirati različne poti, ali pa vsaj obrnite smer teka. S tem boste zmanjšali ponavljajoče se pritiske in bolje porazdelili silo.
• Postopoma povečujte svojo vadbo in imejte načrt. Na primer: ne povečajte trajanja, intenzivnosti in pogostosti naenkrat. Ko povečujete eno spremenljivko, začnite s povečanjem za 10-15% in postopoma nadaljujte, dokler se dobro počutite. Ob prvih znakih bolečine v golenici, stopite toliko korakov nazaj, da boste dosegli nivo brez bolečine.
Kot rečeno, je Bauerfeind »C« v R.I.C.E. Naše športne kompresijske nogavice temeljijo na zdravstvenih standardih: stalna kompresija se zmanjšuje od gležnja proti mečnemu delu. To stimulira prekrvavitev nog, zmanjša utrujajoče mišične vibracije in pomaga ublažiti stres med športno aktivnostjo. Zaradi boljše podpore mišicam, so le-te sposobne daljše obremenitve. https://www.bauerfeind.si/proizvodi/kompresijske-nogavice/kompresijska-nogavica-performance/
Pozitivni učinek na cirkulacijo in mišice ščiti venski sistem, ko je ta pod konstantnim stresom, kar pripomore k hitrejši regeneraciji. Športniki, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, občutijo ta pozitivni učinek. To je bilo podprto z medicinsko študijo*, bazirano na pariškem maratonu 2011 z uporabo športnih kompresijskih nogavic VenoTrain sport, katere lahko poistovetimo s kompresijskimi nogavicami Performance v smislu kompresijske moči in strukture. Uporabniki nogavic na maratonu so poročali o zmanjšani mišični bolečini, zmanjšanem občutku otekanja in boljši mišični regeneraciji v roku 4 dni po teku. Vene v mečnem predelu se niso razširile kljub povečanim naporom. https://www.bauerfeind.si/proizvodi/kompresijske-nogavice/kompresijska-nogavica-performance/
Viri:
http://www.bauerfeind.com/us/blog/preventing-shin-splints/#.WOOJqKJvG70
http://www.tekac.si/novice/10073/bolecina_v_goleni.html
